Tüm spor dallarında, antrenmana ve müsabakaya başlamadan önce belli bir süre çeşitli egzersiz hareketleri yapılmaktadır. Bu hareketler, yapılacak olan spor dalına göre bazen değişiklik göstermektedir. Çalıştırılan kas grupları dikkate alınarak ısınma hareketleri yapılır.
Isınma hareketlerinin temel amacı, yapılacak olan spora vücudun hazırlanmasıdır. Isınma hareketleriyle beraber kalp atım hızı artar, kan dolaşımı hızlanır, kaslar ve vücut ısısı artar. Böylece kaslar, spora hazır duruma getirilir. Bu da hem sakatlanma riskini azaltır. Örneğin spor yaparken bir kas grubuna kramp girmesinin (veya kasılmasının) olası nedenlerinden biri, o kas grubunun aniden yüksek performans uygulamaya maruz bırakılmasıdır. (Kramp, sadece ısınmadan yapılan fiziksel aktiviteden ötürü görülmez; ancak olası nedenlerden birisi budur.)
Tenis antrenmanı veya maçı öncesinde en az 10 dakika ısınma hareketleri yapılması tavsiye edilmektedir. İdeal süre 15 dakikayken, isteğe göre, vücudu aşırı bitkin düşürmeme koşuluyla 20 dakikaya dek uzatılabilir.
Eğer ısınmaya 15 dakika veya üstünde zaman ayrılacaksa, ilk etapta yavaş tempolu olarak 3-4 dakika koşulabilir ve ardından 1-2 dakika ip atlanabilir. Ardından gerdirme olarak bilinen statik (durağan) ısınma hareketlerine geçilir. Eğer süre sorunu varsa ve en fazla 10-15 dakika ısınma şansı görünüyorsa, doğrudan statik ısınma hareketlerine geçilmesi önerilmektedir. İster antrenman ister müsabaka olsun, tenis için uygulanabilecek bazı temel ısınma hareketleri incelendiğinde ise en kolay ve ideal 5 hareketi şöyle sıralayabiliriz:
- Ayaklar kırık vaziyette yarım mekik hareketi yapılabilir. Baş kalkık pozisyona geldiğinde içten 5e kadar sayılır ve bu durum 3 kez tekrarlanır.
- Ellerle baş üst arka kısmında dirsekler tutulur ve sağa – sola esneme hareketi yapılır. Bacaklar, omuz genişliğinde açılmış olmalıdır. Olabildiğince kalça üstünün esnetilmesine özen gösterilmelidir. Her yön için 10 saniye kadar bir kez uygulanabilir ya da her yön için 5 saniye kadar üç kez uygulanabilir.
- Duvar gibi bir yere yüz dönülüp sağ elle destek alınır. Sol elle sağ ayak tutulur ve ayak kalçaya doğru 10 saniye kadar çekilir. Ardından ters kol ve bacak için aynısı yapılır.
- Ayaklar omuz genişliğinde açılıp eller belin her iki tarafında tutularak 10 kez saat yönünde, ardından da 10 kez ters yönde çevrilir.
- Eller, parmaklar birbirine geçecek şekilde tutulur. 20 saniye kadar tek yöne, ardından da aynı süreyle diğer yöne hareket ettirilir.
Bunlar ve bunların benzeri diğer tüm ısınma hareketleri teniste çalıştırılan kas gruplarına yöneliktir. Örneğin beşinci sırada paylaşılan hareket, raketi kavrayan ve vuruşlarla ekstra efor harcayan bilekler ve parmaklar içindir. Fikir vermesi amacıyla hazırladığımız bu ısınma hareketlerini uygulayabilir ve ayrıca antrenörünüzden de görüş alabilirsiniz.
