Bugüne kadar Tenis Market çatısı altında tenis sporu ile ilgili birçok yazı hazırladık. Ekipman seçimleri başta olmak üzere eğitim, sağlık konularında verdiğimiz bilgiler birçok kişinin bilgilenmesini sağlamıştır. Bugün hazırlayacağımız yazı içerisinde de Tenisçiler Nasıl Beslenmeli üzerine bilgiler vermeye çalışacağım.
Tenis bir anda öğrenebileceğiniz, hızlıca profesyonel olabileceğiniz bir spor dalı değildir. Uzun yıllar boyunca disiplin ve istikrar isteyen tenis, sporcularına doğru beslenme ve doğru yaşam şartları öğrenmektedir. Belirli bir aşamayı geçip maçlara çıkmaya başlayacaksanız tenisçi beslenmesini öğrenmeniz gerekmektedir. Özellikle uluslararası karşılaşmalarda maçlar bazen 3, bazense 4 saate kadar sürmektedir. İşin en kötü yanı sporcuların 20 saniyelik aralar dışında mola alma şanslarının olmaması. Ufak dinlenmeler haricinde oyuna ara vermek maalesef yasaktır.
Saatlerce süren karşılaşmalarda sporcuların sürekli yüksek efor sarf edebilmesinin nedeni vücutta depolanmış karbonhidratlardır. Tenisçiler yüksek kondisyon ve beceri gösterirken vücutlarından depolanmış karbonhidrat yakarlar. Karbonhidrat sayesinde vücut toparlanır, maç sırasında istediği kıvama gelir. Tenis için 12 ay oynanabilir deseler de birçok kişiye göre bir yaz sporudur. Bu nedene beslenme mevsim faktörüne göre hesaplanmalıdır. Ayrıca haftalık program çizelgesi de önemlidir. Profesyonel sporcular haftalık ortalama 35 saat antrenman yaparlar. Bunun yanı sıra çıkılan koşu ve kondisyon antrenmanları ile bu süre giderek artmaktadır. Beslenme programı antrenman ve spor saatlerine göre de oluşturulmalıdır.
Tenis Antrenmanı ve Diyet
Günlük veya haftalık tenis antrenmanınız oldukça yoğun olabilir. Bu süre zarfı içerisinde ara ara maçlara da çıkıyorsanız enerji ihtiyacınız oldukça yüksek demektir. Bu dönemde beslenme planınız düzenli ve periyodik olmalı, içeriğinde bol miktarda karbonhidrat yer almalıdır. Beslenme programınız karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerden oluşmalıdır. Bu dönemde alacağınız sağlıklı karbonhidratlar antrenman sonrasında toparlanmanızı ve gerekli enerjiye sahip olmanızı sağlar. Antrenman yapmadığınız günlerde ise sağlıklı yiyecek ve proteinden oluşan beslenme programlarını tercih edebilirsiniz. Protein seçimlerinizde yağsız besinler tercih edin. Bu dönemde vücuda dışarıdan yağ takviyesi yapmak biraz riskli olabilir. Tenisi profesyonel oyuncu olarak oynamak istiyorsanız ömür boyu diyet yapmak zorunda olduğunuzu hatırlatmak isteriz.
Tenisçileri Sıvı İhtiyaçları
Genelde yaz aylarında açık kortlarda antrenman ve maç yapan tenisçiler her daim sıvı gereksinimi duymaktadır. Özellikle yazın kavurucu sıcaklarda korta çıkıp tenis oynayanlar için sıvı oldukça önemlidir. Yeterli miktarda sıvı tüketememek güç ve kondisyon kaybına neden olabilir. Tenis sporcularının vücudu susuz kalması durumunda karar verme yetenekleri ve becerileri tamamen devre dışı kalabiliyor. Bundan dolayı tenisçilerin her gün düzenli bir miktarda suyu yudumlayarak içmeleri önerilmektedir. Yudumlayarak su içmek böbreklerin normalden daha hızlı ve daha iyi çalışmasını sağlamaktadır.
Tenis Maçı Öncesi Beslenme
Tenis maçına çıkmadan önce güzel beslenmek, bol miktarda su tüketmek oldukça önemlidir. Bazen maçların ne zaman başlayacağı belli olmayabiliyor. Bu nedene yemeği ne zaman yemeniz gerektiğini bilemeyebilirsiniz. Yemek için en ideal zaman maçtan önceki 3 saattir. Maç başlamadan önce acıkma olması durumunda ufak atıştırmalıklar yapılabilir. Maç öncesi yenilecek yemeklerde bol miktarda karbonhidrat bulunmalıdır. Örneğin; et, balık, yumurta ve yeşilliklerden kendinize güzel bir sandviç yapabilirsiniz. Bunun yanı sıra meyveli yulaf lapası, kıymalı makarna, meyve salatası, taze meyveler, kuruyemişler, muzlu ve fıstık ezmeli kekler gibi karbonhidrat açısından zengin, lif oranı düşük besinleri tercih edebilirsiniz.
Tenis Maçı Sırasında Yeme ve İçme
Tenisçiler Nasıl Beslenmeli konusunda bizlere en çok bu alandan sorular gelmektedir. Turnuvalar genellikle yazın kavurucu sıcak günlerinde yapıldığı için sıvı takviyesine gereksinim duyulur. Maça giderken yanınızda kesinlikle termal, soğutucu etkisi uzun süren saklama çantaları götürün. Su şişelerinin içini bol miktarda buz doldurarak tüketime hazır bir halde tutun. En önemlisi maç sırasında 20 saniyelik kısa molalarda ne kadar su içtiğinizi takip edin. Bazen maçlarda beklenmedik durumlar meydana gelebilir ve 4 hatta 5 saat sürebilir. Bu gibi durumların olabileceğini düşünerek yanınızda yedek atıştırmalıklar, kuru meyveler, kuruyemişler, küçük sandviçler bulundurun. 1 dakikalık kısa aralarda tüketebileceğiniz besinler sizlere enerji kazandıracaktır.
Toparlanma Beslenmesi
Aynı hafta birden fazla maça çıkan, aynı hafta çok fazla antrenmana çıkan tenisçiler içi toparlanma beslenmesi de oldukça önemlidir. Kısa sürede boşalan enerjiyi doldurmak için vücudun karbonhidrat istediğini göreceksiniz. Bu nedenle toparlanma beslenmesi döneminde karbonhidrat açısından zengin besinler tüketmenizi öneriyoruz. Yumurta salatası, aromalı sütler, bolonez soslu makarna, ev yapımı zengin malzemeli pizza veya pideler tüketilebilir.
