Lateral Epikondilit yani bir diğer adı ile tenisçi dirseği; ön kaslarda bulunan tendonların yoğun çalıştırılması sonucunda ortaya çıkan ağrılı bir rahatsızlıktır. Tendonların zarar görmesi ile meydana gelen bu rahatsızlık ilk olarak tenis sporcularında görüldüğü için bu ismi almıştır. Tenisçi dirseği rahatsızlığı bulunan kişilerin basit egzersizlerle iyileşebileceği belirtilmekte. Uzman desteği alarak evde yapacağınız egzersizler sayesinde 8 hafta gibi kısa bir sürede tenisçi dirseğinden kurtulabilirsiniz. Tenisçi dirseği egzersizleri ile ilgili detaylar;

Lateral Epikondilit Egzersizleri

Tenisçi dirseği rahatsızlığı ile mücadele eden kişilerin %90 gibi bir bölümü egzersiz yaparak bu rahatsızlıktan kurtulabilmektedir. Burada doğru hareketleri yapmak oldukça önemlidir. Her ne olursa olsun çalışmalara başlamadan önce bir fizyoterapistten destek almaya özen gösterin. Tenisçi dirseği egzersizleri;

El Bileği Fleksiyon Germe Egzersizi

Tenisçi dirseği tedavisi için ilk olarak el bileği fleksiyon egzersizi uygulayabilirsiniz. Rahatsızlanan kolunuzu resimdeki gibi öne doğru uzatın. Diğer elinizle resimdeki gibi avuç içinizden elinizi itin. Bu hareketi yaparken kolunuzun alt bölümünde birazcık gerilme hissedeceksiniz. Bu gerilme hissedene kadar itme işlemine devam edin. Gerilme hissettikten sonra 15 saniye kadar bekleyin. Hareketi yaparken dirseklerinizi kesinlikle kilitlememelisiniz. Hatta az açıklık bırakmak iyi dahi gelecektir. Günde 4 kez 5 kere bu hareketi yapmak tenisçi dirseğinden kurtulmanızı sağlayacaktır.

El Bileği Fleksiyon Germe Egzersizi

El Bileği Ekstansiyon Güçlendirme Egzersizi

Tenisçi dirseğini iyileştirmek istiyorsanız elinizin içini resimden de görebileceğiniz şekilde vücudunuza bakacak şekilde bükün. Pozisyon aldıktan sonra bu sefer kolunuzun üst bölümünde gerilme hissedene kadar elinizi bükmeye devam edin. Son noktaya geldiğinizde ise 15 saniye kadar bekleyip eski haline geri dönün. Günde 4 kere 5 tekrarla bu hareketi yapmanız el bileği kaslarınızın iyileşmesine katkı sağlayacaktır.

El Bileği Ekstansiyon Güçlendirme  Egzersizi

El Bileği Fleksiyon Güçlendirme Egzersizi

Resimden de görebileceğiniz üzere elinizi masa kenarından aşağı doğru sarkacak şekilde yerleştirin. Bu hareketi yaparken dirseğinizin 90 derecelik açı ile büküldüğüne dikkat edin. Hareket pozisyonuna geçtikten sonra elinize su dolu bir şişe ya da dumbell alarak ağırlığı kaldırıp 3 saniye kadar beklemeye çalışın. Hareketi yaparken herhangi bir yerden destek almamaya özen gösterin. Günde bir kere 30 tekrar yapmanız gereken bu hareket tenisçi dirseği rahatsızlığınıza iyi gelecektir.

El Bileği Fleksiyon Güçlendirme Egzersizi

Önkol Süpinasyon Güçlendirme Egzersizi

Tenisçi dirseği egzersizleri içerisinde önkol çalışmaları da yer almaktadır. Resimden de görebileceğiniz üzere dirseğinizi 90 derece kadar bükerek masaya dayayın. Elinize 1 ya da 2,5 kiloluk dambell veya su şişesi alarak ağırlığı yukarı aşağı doğru çevirin. Bu hareketi tek seferde 30 tekrar yapmanız gerekmektedir. Diğer hareketlere nazaran biraz daha yoğun ve ağır olmasından dolayı günde sadece 1 kere yapmanız önerilmektedir.

Önkol Süpinasyon Güçlendirme Egzersizi

Parmak Fleksiyon Güçlendirme Egzersizi

Yukarıda belirttiğimiz egzersizleri yaptıktan sonra boş vaktiniz kalırsa bu çalışmaya başlayabilirsiniz. Avucunuzun içine tam olarak sığacak kadar bir top alınız. Bu top ne sert ne de yumuşak olmalıdır. Yumuşak sayılabilecek bir topu sıkıp bırakarak parmak kaslarını harekete geçiriniz. İlk başlarda yumuşak topla başladığınız bu çalışmaya ilerleyen zamanlarda sert toplarla devam edeceksiniz. Günde 3 kere 10 tekrar yapacağınız bu çalışma parmak kaslarınızı bütünü ile güçlendirecektir.

Parmak Fleksiyon Güçlendirme Egzersizi

Parmak Abdüksiyon Güçlendirme Egzersizi

Tenisçi dirseği egzersizleri içerisinde son olarak parmak abdüksiyon güçlendirme egzersizlerine geçmek istiyoruz. Baş parmağınız dışında kalan 4 parmağını lastik içerisine alarak yana doğru açmaya çalışın. Zaten eklediğimiz görsel size hareketin nasıl olduğunu net bir şekilde göstermektedir. Parmaklarınızı yana doğru açma işlemini 10 defa yapmanı yeterlidir. Günde 3 set bu hareketi yapmak Lateral Epikondilit kurtulmanıza olanak sağlayacaktır.

Alakalı Yazılar